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근력운동 하면 흔히 헬스클럽에서만 가능한 것으로 생각하지만 그렇지 않다. 집이나 사무실에서도 휴식시간에 틈틈이 할 수 있는 근력운동도 얼마든지 있다.
복근은 한 가지가 아니라 여러 종류의 근육이 각자의 역할을 맡고 있다. 따라서 한 가지 방향의 복근운동만 하기보다는 최소한 네 가지 이상의 서로 다른 종류의 복근운동을 해야 효과가 있다.
방법 1 양손을 서로 꼭 잡은 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚고, 양 다리는 붙인 상태에서 무릎을 쭉 편 채 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 잠시 그대로 있다가 엉덩이를 내려 바닥에 붙인다. 이 두 동작을 5분 정도 반복한다.
방법 2 이때 복근에 힘을 줘야 하며, 엉덩이를 내릴 때는 바닥과 가까이 하되 절대 완전히 바닥에 닿지 않도록 평행이 되게 내렸다가 다시 올린다. 미끄러지지 않으려면 맨발로 하거나 벽 쪽에 발을 딛고 하는 것이 안전하다.
방법 3 매트에 누워서 양손은 머리 뒤에 깍지를 끼고, 양 다리는 직각으로 세운다. 그 상태에서 상체를 들어 올려 무릎을 약간 얼굴 쪽으로 당겨서 양 팔꿈치와 무릎이 닿게 만들어 복직근을 수축시키고, 양 팔꿈치와 무릎이 떨어지면서 복직근을 이완되도록 한다. 복직근을 수축시킬 때는 반드시 팔꿈치와 양 무릎이 닿은 후에 떨어지게 해야 한다. 30회 이상 매일 하면 좋다.
방법 4 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 손바닥은 바닥에 붙이고 중력 방향으로 힘을 준다. 이 상태에서 양쪽 무릎을 붙여 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 접는다. 다시 양 무릎을 쭉 펴는데, 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 또 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 배에 힘을 준 상태에서 하는 것이 좋다.
방법 5 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 손바닥은 바닥에 붙이고 중력 방향으로 힘을 준다. 양 다리는 서로 붙이고 곧게 쭉 편 다음 발을 바닥에서 살짝 띄운 상태에서 시작한다. 그 상태에서 천천히 다리를 위로 올려 상체와 하체가 직각이 될 때까지 계속 한다. 하체를 천천히 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 다리를 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 무릎도 굽혀지지 않도록 주의한다.
출처 : empas 지식
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